صحت مند رہنے کے 15 آسان طریقے

زیادہ سے زیادہ تحقیق یہ ظاہر کر رہی ہے کہ زندگی بھر اچھی صحت کی کلید وہی ہے جسے ماہرین "طرز زندگی کی دوا" کہتے ہیں - خوراک، ورزش اور تناؤ کے انتظام میں سادہ تبدیلیاں لانا۔ اس علم کو نتائج میں تبدیل کرنے میں آپ کی مدد کرنے کے لیے، ہم نے صحت مند رہنے کے لیے صحت اور تندرستی کے نکات کی اس قابل انتظام فہرست کو ایک ساتھ رکھا ہے تاکہ دوسروں کو صحت مند جسم رکھنے کے طریقے سے آگاہ کیا جا سکے۔ ہم نے تین ماہرین سے کہا - ایک نیچروپیتھک ڈاکٹر، ایک ماہر غذائیت، اور ایک ذاتی ٹرینر - ہمیں وہ پانچ سادہ لیکن اہم طرز زندگی-طبی تبدیلیاں بتائیں جو وہ آپ کی صحت کو بہتر بنانے اور صحت مند طرز زندگی گزارنے کے لیے تجویز کرتے ہیں۔ آپ کو اپنی صحت کی لڑائیوں کو منتخب کرنے کے طریقے کے بارے میں تین مختلف طریقے دینے کے علاوہ، یہ فہرست آپ کو وہ انتخاب فراہم کرتی ہے جو آپ کسی رئیلٹی شو فیٹ فارم میں جانے کے بغیر کر سکتے ہیں — یا ان کیلوری پر قابو پانے والے، پہلے سے حصہ والے منجمد کھانوں کے لیے دوسرا فریزر خریدنا۔ جیمز راؤس، این ڈی نیچروپیتھک فزیشن، ٹرائیتھلیٹ، شیف، مصنف اور ٹی وی کے میزبان "بہترین صحت،" کئی بڑے شہروں میں NBC سے وابستہ افراد پر نمایاں کردہ ہیلتھ ٹپ سیگمنٹس۔

1. مثبت سوچیں اور شکر گزاری پر توجہ دیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ صحت مند مثبت رویہ ایک صحت مند مدافعتی نظام بنانے میں مدد کرتا ہے اور مجموعی صحت کو بڑھاتا ہے۔ آپ کا جسم یقین کرتا ہے کہ آپ کیا سوچتے ہیں، لہذا مثبت پر توجہ مرکوز کریں. یہ ایک صحت مند طرز زندگی گزارنے کے لیے آپ کے صحت مند جسم اور دماغ کو یقینی بنانے کے لیے ایک بہترین پہلا ٹِپ ہے! 2.اپنی سبزیاں کھائیں۔ ایک دن میں سبزیوں کی پانچ سرونگ کے لیے گولی مارو - کچی، ابلی ہوئی، یا تلی ہوئی سبزیوں میں زیادہ غذا پھیپھڑوں، بڑی آنت، چھاتی، گریوا، غذائی نالی، معدہ، مثانے، لبلبہ اور بیضہ دانی کے کینسر کے خطرے کو کم کرنے سے منسلک ہے۔ اور بہت سے طاقتور فائٹونیوٹرینٹس وہ ہیں جن کے رنگ سب سے زیادہ ہیں — جیسے بروکولی، گوبھی، گاجر، ٹماٹر، انگور اور پتوں والی سبزیاں۔ 3. ایک "5 کھانے کا آئیڈیل" سیٹ کریں آپ کیا، کب، اور کتنا کھاتے ہیں آپ کے میٹابولزم اور آپ کی توانائی کی سطح دونوں کو مستقل طور پر بلند رکھ سکتے ہیں، اس لیے آپ کو دن بھر توانائی حاصل ہوگی۔ ایک "5 کھانے کا مثالی" آپ کو اپنے وزن کو سنبھالنے، ٹھنڈا رکھنے، اپنی توجہ کو برقرار رکھنے اور خواہشات سے بچنے میں مدد کرے گا۔ 4. روزانہ ورزش کریں۔ کیا آپ جانتے ہیں کہ روزانہ ورزش عمر بڑھنے کے تمام بائیو مارکر کو کم کر سکتی ہے؟ اس میں بینائی کو بہتر بنانا، بلڈ پریشر کو معمول پر لانا، دبلے پتلے پٹھوں کو بہتر بنانا، کولیسٹرول کو کم کرنا، اور ہڈیوں کی کثافت کو بہتر بنانا شامل ہے۔ اگر آپ اچھی طرح سے زندہ رہنا چاہتے ہیں اور طویل عرصے تک زندہ رہنا چاہتے ہیں، تو آپ کو ورزش کرنی چاہیے! مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ دس منٹ کی ورزش سے بھی فرق پڑتا ہے - تو کچھ کرو! سٹیریو کرینک کریں اور اپنے کمرے میں ڈانس کریں۔ سوئنگ ڈانسنگ یا بال روم ڈانسنگ اسباق کے لیے سائن اپ کریں۔ اپنے بچوں یا کسی پڑوسی کے ساتھ پارک میں چلیں جس سے آپ ملنا چاہتے ہیں۔ رسی کودیں یا ہاپ اسکاچ کھیلیں۔ ہیولا ہوپ گھمائیں۔ پانی والی بال کھیلیں۔ کام پر موٹر سائیکل۔ ایک trampoline پر چھلانگ. پیدل سفر کے لیے جائیں۔ 5. اچھی رات کی نیند حاصل کریں۔ اگر آپ کو سونے میں دشواری ہو رہی ہے تو آرام کرنے کی تکنیکیں آزمائیں جیسے مراقبہ اور یوگا۔ یا سونے کے وقت کھانے کا ایک چھوٹا سا ناشتہ کھائیں جو جسم اور دماغ کو نیند کے موڈ میں بدلنے میں مدد فراہم کرتا ہے: دودھ، دلیا، چیری، یا کیمومائل چائے کے ساتھ سارا اناج۔ اپنے کمرے کو مزید تاریک کریں اور اپنی گھڑی کو آپ سے دور کر دیں۔ پریشانیوں یا دباؤ والے خیالات کو اپنے سر سے نکال کر صفحہ پر لکھیں۔ اس سے آپ کو انہیں تناظر میں رکھنے میں مدد ملے گی تاکہ آپ ان کے بارے میں فکر کرنا چھوڑ سکیں۔کرسٹینا رائٹر، ایم ایس، آر ڈی کولوراڈو یونیورسٹی میں رہائشی مشورہ کرنے والے غذائی ماہرین – بولڈر وارڈن برگ ہیلتھ سنٹر برائے نیوٹریشن ایجوکیشن اینڈ تھیراپیز اور میٹرو پولیٹن میں نیوٹریشن پروگرام کے سابق ڈائریکٹر۔ 1. اپنے کھانے کے ٹیوڈ کو چیک کریں۔ ہم کیا کھاتے ہیں اور کیسا محسوس کرتے ہیں اس کا تعلق بہت پیچیدہ طریقوں سے ہے۔ کھانے کے لیے ایک صحت مند نقطہ نظر وزن پر توجہ مرکوز کرنے کے بجائے ذائقہ کو چکھنے، اطمینان سے کھانے، اور توانائی بڑھانے پر مرکوز ہے۔ کم کیلوریز والی غذاؤں، غذائیت سے بھرپور غذائیں (فی کیلوری میں بہت سے غذائی اجزاء فراہم کرنے والے)، اور ایسی غذائیں جو کیلوریز کی کمی ہیں لیکن غذائیت کم ہیں۔ زیادہ تر امریکیوں کو زیادہ تازہ پوری خوراک کھانے کی ضرورت ہوتی ہے (پروسیس شدہ، انتہائی بہتر کھانے کے برعکس)۔ اپنے کھانے میں زیادہ سارا اناج، تازہ پھل اور سبزیاں اور پھلیاں شامل کرنے کی کوشش کریں۔ اطمینان کو بڑھانے کے لیے ان کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذا کو صحت مند چکنائی یا دبلی پتلی پروٹین کے ساتھ جوڑیں۔ 2. بچے کی طرح کھائیں۔ اگر مزید پھل اور سبزیاں شامل کرنا برا لگتا ہے تو، "فنگر فوڈ" کے ایسے ورژن دیکھیں جو پری اسکول کے بچوں کو پسند ہیں - گاجر اور اجوائن کی چھڑیاں، چیری ٹماٹر، بروکولی کے پھول، انگور، بیر اور خشک میوے۔ تمام غذائیت کے پاور ہاؤسز ہیں جو اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرے ہیں جو صحت مند طرز زندگی گزارنے کا باعث بنیں گے۔ 3. ایک پکّی کھانے والا بنیں۔ سیر شدہ چکنائیوں اور ٹرانس فیٹس کو محدود کریں، اور سوزش کو روکنے والے اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے بھرپور غذائیں کھانے کا ارادہ رکھیں تاکہ آپ کے قلبی امراض کے خطرے کو کم کیا جا سکے اور شاید آپ کی صحت اور افسردہ مزاج کو بھی بہتر بنایا جا سکے۔ روزانہ صرف ایک گرام EPA/DHA (eicosapentaenoic acid/docosahexaenoic acid) کے برابر تجویز کی جاتی ہے۔ ہفتے میں دو سے تین بار ٹھنڈے پانی کی تیل والی مچھلی (جنگلی سالمن، ہیرنگ، سارڈینز، ٹراؤٹ) کھانے سے EPA اور DHA دونوں ملیں گے۔ دو کھانے کے چمچ فلیکس سیڈ کو شامل کرنا اور گھاس پالنے والے جانوروں کا گوشت، دودھ اور پنیر کھانے سے آپ کو اومیگا 3 کی صحت بخش خوراک ملے گی۔ 4. سپلیمنٹس پر فوڈز کا استعمال کریں۔ سپلیمنٹس اچھی خوراک کا متبادل نہیں ہیں۔ اگرچہ بہت سے ماہرین صحت ایک ملٹی وٹامن اور معدنی سپلیمنٹ لینے کی تجویز کرتے ہیں جو آپ کی تجویز کردہ روزانہ کی قیمت کا 100 سے 200 فیصد فراہم کرتا ہے، ہر ایک سپلیمنٹ کو پاکیزگی اور حفاظت کے لیے احتیاط سے جانچنا چاہیے۔ مخصوص سپلیمنٹس کا تعلق زہریلے پن، دوائیوں کے رد عمل، دیگر غذائی اجزاء کے ساتھ مسابقت، اور یہاں تک کہ کینسر، دل کی بیماری اور ذیابیطس جیسی بیماریوں کے بڑھتے ہوئے خطرے سے ہے۔ 5. اطمینان حاصل کریں۔ کھانا اور جسمانی سرگرمی دونوں تفریحی، حسی تجربات ہیں! دونوں میں، خوشی کا مقصد - درد نہیں. کھانے کے لیے آپ جو کھانے کا انتخاب کرتے ہیں ان کی غذائیت کی اہمیت کے ساتھ ساتھ جب آپ کھانے کے لیے بیٹھتے ہیں تو اپنے اطمینان، سکون، تناؤ، جوش و خروش اور تھکاوٹ کے احساس پر توجہ دیں۔ جب آپ کھاتے ہیں تو اپنے آپ کو چیک کریں، بھوک، پیٹ بھرنے، اور اطمینان کی اپنی پہچان کو دوبارہ زندہ کرتے ہوئے اس بات پر غور کریں کہ کب اور کتنا کھانا ہے۔ رک اولڈرمین، ایم ایس، پی ٹی ڈینور، کولوراڈو میں ایک فزیکل تھراپسٹ اور Z-لائن ٹریننگ کا مالک، بحالی کی پیشکش، ذاتی تربیت، پائلٹس کی ہدایات، تحریکی چوٹ سے بچاؤ کے سیمینار، ملازمت اور پیشہ ورانہ تربیت۔ 1. اپنے آپ کو ایک وقفہ دیں۔ "میں کارڈیو کرنے میں لاتعداد گھنٹے صرف کرتا ہوں اور لگتا ہے کہ آخری دس پاؤنڈ کبھی نہیں کھوئے گا!" ایک عام شکایت ہے جو میں کلائنٹس سے سنتا ہوں۔ اپنے آپ کو اپنی ورزش کو مختصر کرنے کی اجازت دیں۔ یقین کریں یا نہیں، اوور ٹریننگ مسئلہ ہو سکتی ہے۔ آپ کا جسم سطح مرتفع ہوسکتا ہے اگر خود کو بحال کرنے کے لیے مناسب آرام نہ دیا جائے، بالآخر کارکردگی میں کمی کا باعث بنتی ہے۔ تھکاوٹ، موڈ، جوش کی کمی، ڈپریشن، اور بڑھتا ہوا کورٹیسول ("تناؤ" ہارمون) اوور ٹریننگ سنڈروم کی کچھ خصوصیات ہیں۔ ایک پیریڈائزیشن پروگرام بنانا — آپ کے معمولات کو مختلف تربیتی طریقوں میں توڑنا — آپ کے طرز عمل میں آرام کے مراحل بنا کر اوور ٹریننگ کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے۔ مثال کے طور پر، آپ پیر اور بدھ کو وزن کی ٹرین، منگل اور جمعرات کو سائیکل، جمعہ کو دوڑیں اور ہفتہ اور اتوار کو آرام کر سکتے ہیں۔ آپ مزید مختلف قسموں کو شامل کرکے اپنے پروگرام کو متوازن کرنے میں بھی مدد کرسکتے ہیں۔ 2. چھوٹا سوچیں۔ صحت کو بہتر بنانے کے لیے اکثر سب سے بڑی رکاوٹ تمام دستیاب مشوروں اور تحقیق سے مغلوب ہونا ہے۔ سب سے پہلے ایک چھوٹی، بظاہر غیر ضروری، غیر صحت بخش عادت پر توجہ مرکوز کرنے کی کوشش کریں اور اسے ایک صحت مند، مثبت عادت میں بدل دیں۔ اگر آپ رات کو گھر پہنچتے ہی کھانا کھانے کی عادت میں ہیں، تو اس کے بجائے، گیراج یا داخلی راستے میں جوتے پیدل چلتے رہیں اور اندر جانے سے پہلے بلاک کے ارد گرد تیزی سے گھمائیں۔ اگر آپ کے پاس ہر روز دوپہر کے کھانے کے وقت سوڈا کا ایک کین ہے تو اس کے بجائے ہفتے میں دو دن ایک گلاس پانی پی لیں۔ چھوٹی، بے درد تبدیلیوں کے ساتھ شروع کرنا اس ذہنیت کو قائم کرنے میں مدد کرتا ہے کہ صحت مند تبدیلی ضروری نہیں کہ تکلیف دہ تبدیلی ہو۔ مزید صحت مند متبادلات شامل کرکے یہاں سے بنانا آسان ہے۔ 3. اچھی کمپنی رکھیں آپ تمام صحیح کام کر سکتے ہیں — لیکن اگر آپ کے ایسے لوگوں کے ساتھ ذاتی تعلقات ہیں جن کی غیر صحت بخش عادات ہیں، تو یہ اکثر ایک مشکل جنگ ہوتی ہے۔ صحت مند ترین لوگ وہ ہیں جو دوسرے صحت مند لوگوں کے ساتھ تعلقات رکھتے ہیں۔ جب آپ چہل قدمی کرتے یا صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی کرتے ہیں تو اپنے خاندان یا دوستوں کو اپنے ساتھ شامل کریں۔ اپنے پیارے کے ساتھ صحت مند تبدیلیاں کرنا آپ کو ایک دوسرے کے قریب لانے کے ساتھ ساتھ آپ کی حوصلہ افزائی کر سکتا ہے۔ 4. ایک فہرست بنائیں...اور اسے دو بار چیک کریں۔ چند منٹ نکالیں اور وہ تمام وجوہات لکھیں جو آپ ورزش کا پروگرام شروع نہیں کر سکتے۔ پھر ہر ایک وجہ کی بنیاد کو دیکھیں۔ مثال کے طور پر، اگر آپ نے اپنی ایک وجہ کے طور پر "کوئی وقت نہیں" لکھا ہے، تو شاید یہ اس یقین پر مبنی ہے کہ ورزش کے پروگرام میں کافی وقت لگتا ہے۔ دن میں پانچ منٹ سے بھی شروع کرنے کا مثبت اثر پڑے گا کیونکہ آپ نے ایک صحت مند عادت پیدا کر لی ہو گی جہاں پہلے موجود نہیں تھی، اور یہ ایک طاقتور ذہنی ایڈجسٹمنٹ ہے۔ آپ کی فہرست کو قریب سے دیکھنے سے ہر عذر کے پیچھے چھپے ہوئے ان غلط عقائد کو بے نقاب کیا جائے گا۔ 5. کسی تقریب کے لیے سائن اپ کریں۔ آئیے اس کا سامنا کریں، صرف ورزش کرنے یا وزن کم کرنے کی خاطر ورزش کرنا بورنگ ہو سکتا ہے۔ رن/واک ریس یا سائیکلنگ کی سواری جیسے ایونٹ کے لیے سائن اپ کرکے چیزوں کو بہتر بنائیں جہاں آپ ٹیم کا حصہ بن سکتے ہیں۔ ایسا کرنے سے آپ کے ورزش کو ایک نیا مقصد ملتا ہے، اور آپ کی طرح ورزش کرنے والے دوسروں کے ارد گرد رہنے میں مزہ آتا ہے — یہ بتانے کی ضرورت نہیں ہے کہ زیادہ تر واقعات غیر منفعتی تنظیموں کو فائدہ پہنچاتے ہیں، جو آپ کے اچھے احساس کو دوگنا کر دیتے ہیں۔